La mujer y el ejercicio físico

Cada vez más mujeres se lanzan a hacer ejercicio. Es un gusto ver como en cualquier tipo de prueba, ya sean pruebas cortas o incluso las de larga distancia, hay mujeres disfrutando del deporte. Las ventajas del ejercicio físico varían en función de la edad de la practicante, pero eso sí, es beneficioso a cualquier edad y circunstancia. Vamos a desglosar las ventajas que la actividad física tiene para el cuerpo y la mente de la mujer.

VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA POR EDADES

1.- NIÑAS EN EDAD DE CRECIMIENTO

Ya a partir de los 6 ó 7 años, la mujer está preparada físicamente para hacer deporte. Lo ideal es que practiquen deporte en el colegio, en algún gimnasio o con sus padres, en el campo o en los parques. Cuando lleguen a los 7 y a los 13 años su capacidad de aprendizaje y entrenamiento es increíble, y progresan a pasos de gigantes. En esta etapa se sentirán más fuertes, más valorizadas frente a los demás, y controlarán más sus emociones.

Es muy importante que los padres, si es posible, también realicen algún deporte. Eso servirá de ejemplo a los niños y niñas. Hijos de padres sedentarios, sedentarios son. El hábito deportivo se debe ir construyendo día a día y con la participación de toda la familia.

Ventajas de la actividad física a esta edad:

– Contribuye al desarrollo físico y mental de la niña.

– Ayuda a la niña a familiarizarse con el cuidado del cuerpo y el concepto de salud, para llevar una vida sana cuando sea adulta. Aprenden a conocer el papel preventivo que tiene la actividad física en la prevención de algunas enfermedades.

– Ayuda a respetar su cuerpo y el de los demás.

– Favorece la autoestima y el respeto por sí mismas.

– Promueve el espíritu de equipo y el compañerismo así como saber enfrentarse a victorias y derrotas, lo que les preparará para su vida laboral y personal.

2.- MUJER ADULTA SANA

– Dificulta el almacenamiento graso, facilita su movilización, reduciendo el peso corporal.
– Mejor respuesta al estrés al disminuir las catecolaminas, como la adrenalina. Esto, de forma indirecta, reducirá la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y respiratoria.
– Aumenta el metabolismo de riñón e hígado, depurando todos los tóxicos del organismo así como los productos de desecho como son los radicales libres, que son los primeros responsables de producir la mutación de las células sanas, convirtiéndolas en células tumorales.
– Menor tendencia a formar trombos en arterias. El tono de las arterias es mayor que en la paciente sedentaria. Además, debido a la reducción del colesterol “malo” y un incremento del colesterol “bueno”, también se reduce el riesgo de sufrir la formación de una placa de ateroma que a la larga crea un trombo.
– Mayor capacidad inmunitaria, disminuyendo la aparición de catarros e infecciones, sobre todo, de las vías respiratorias.
– Mejora de la circulación periférica.

– Aumento del HDL y descenso del LDL. El HDL es el colesterol “bueno” que reduce la incidencia de sufrir un ataque al corazón o un infarto o trombosis cerebral. El LDL es el colesterol “malo”, es el que provoca la arterioesclerosis y acúmulo de placas de ateroma en las paredes de las arterias, sobre todo de las coronarias.
– Aumento del peristaltismo, reduciendo la posibilidad de estreñimiento.

– Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y con ejercicio. Un corazón más grande podrá impulsar más sangre en cada latido. Un corazón más fuerte podrá impulsar con más potencia la sangre. Un corazón menos graso será más eficiente en cada latido.
– Mejora del retorno venoso (previene varices). Las paredes de las venas se hacen más resistentes y duras, y de esta manera se evita que se dilaten y se provoquen varices.
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio físico a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años, dependiendo de cada persona, eso sí.

3.- MUJER EMBARAZADA

1.- La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular. Evitará problemas con la musculatura abdominal y pélvica que tanto peso debe soportar conforme progresa la gestación y la mujer aumenta de peso. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas. El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

2.- Favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. La articulación del sacro con la pelvis debe ensancharse para poder alojar la cabeza del bebé en el último trimestre. Un tono muscular adecuado a nivel lumbar, ayudará a evitar los dolores de espalda tan frecuentes en la mujer embarazada.

3.- Así mismo, disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento; aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio, y crea hábitos de vida saludables.

4.- Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

3.- MUJER EN LA POSMENOPAUSIA

El riesgo al que se enfrenta la mujer en la tercera etapa de su vida es el de sufrir una fractura por fragilidad, es decir, aquellas que se producen por la excesiva debilidad del hueso debido a la falta de calcio. La osteoporosis es aquella enfermedad que afecta a los huesos y que se caracteriza por una baja masa ósea con el consiguiente aumento de la fragilidad del hueso y por lo tanto el aumento en la producción de fracturas. Es la enfermedad ósea más frecuente y el segundo problema en importancia en el campo de la salud tras las enfermedades cardiovasculares.

Se estima que 1 de 3 mujeres y 1 de 12 hombres de más de 50 años tienen osteoporosis. En España se fracturan la cadera cada año 80.000 personas. Pero eso no es todo, 720.000 personas se rompen alguna vértebra y 200.000 se rompen la muñeca anualmente. En nuestro país, la prevalencia de la osteoporosis llega al 6,5% de la población, o lo que es lo mismo, 2,5 millones de personas. Con estas cifras, en Europa, cada 30 segundos se produce una fractura por osteoporosis. El número de éstas ha aumentado de forma exponencial en los últimos años.

En España, el tratamiento de un paciente con fractura de cadera que no de pelvis,  puede llegar a los 100.000 euros entre el tiempo de ingreso, la intervención, medicación y rehabilitación.

Pero, lo más descorazonador de todo es que sólo el 10% de los pacientes con la enfermedad reciben tratamiento. En muchos casos, el paciente es diagnosticado cuando se le ha producido alguna fractura.

Por comunidades, la tasa de incidencia más alta de fractura de cadera que es sobre la que más información se tiene en lo relacionado con la osteoporosis, ajustada para ambos sexos y por 100.000 habitantes, se sitúa en Cataluña, seguida de La Rioja, Andalucía, Aragón, Valencia, Castilla-La Mancha y Navarra, en orden decreciente.

¿Cuáles son las fracturas de hueso más frecuentes?

Las fracturas que más frecuentemente se ocasionan como consecuencia de mala calidad ósea son: la cadera, el hombro, la columna y la muñeca.

Factores de riesgo de padecer osteoporosis.

– Edad: último tercio de la vida.

– Mujer.

– Antecedentes familiares de osteoporosis.

– Haber sufrido una fractura de hombro, cadera o muñeca en mujeres >45 años. Aumentan el riesgo de sufrir una nueva fractura entre un 1,5 y 9,5 veces.

– Fumadores > 1 paquete/día.

– Sedentarismo.

– Delgadez.

– Menopausia antes de los 45 años.

– Tratamiento prolongado con corticoides, quimioterapia, litio y anticonvulsivantes.

¿Qué ejercicio se recomienda?

Caminar entre 30 y 60 minutos. Debe ser progresivo en la intensidad y duración, no se trata de competir con otras personas. El objetivo es mejorar el equilibrio, la coordinación y la capacidad de caminar, aumentar la independencia,  mejorar la flexibilidad y disminuir las probabilidades de sufrir caídas; cuidar el bienestar psicológico y la autoestima. Debemos personalizar el ejercicio en función de las limitaciones de cada paciente

Recomendaciones en el hogar

– ¡Ojo con las superficies húmedas! Usar bastón.

– Dejar las manos libres al salir de casa.

– Cuidado con cosas en el suelo: alfombras, cables del teléfono-

– NO caminar en calcetines o medias en casa-

– Cuidado con los escalones.

– Interruptores cerca de las puertas.

– ¡Ojo en el baño! Colocar barras y soportes en la ducha y cerca del inodoro.